כושר גופני שאפשר לעשות בבית בקלות – ובלי ציוד מיוחד

כושר בבית מתחיל להאיץ את עצמו בתקופה האחרונה,  לא כולם בנויים לאימון בחדר כושר מסיבות שונות ומגוונות, אנשים מסוימים גם לא רוצים לשלם מנוי יקר (שעשוי להגיע למאות שקלים בחודש), בעוד אחרים פשוט סובלים ממחסור בזמן ומעדיפים שלא ״לבזבז זמן יקר״ להתלבש, לצאת מהבית, לנהוג, להגיע, להתאמן ולחזור. אימון בבית אפשר פשוט ״לשלב״ עם שאר המשימות היומיומיות, מבלי לבזבז זמן יקר על התארגנות והגעה. 

פגשתי במהלך השנים אפילו אנשים שעצם הביקור בחדר/מכון כושר ממש מעורר בהם אנטי, שנובע לעתים גם מסוג של חרדה חברתית, כשהם מרגישים שלא בא להם שיתסכלו עליהם מתאמנים, בוודאי לא כשהם רק מתחילים, וסביבם מתאמנים/מתאמנות עם ותק, שרירים וסיבולת גבוהה. בקיצור – יש המון סיבות להעדיף להתאמן בבית – והאמת? זה אפילו לא כל כך מסובך. לכל אותם אנשים שמסיבות שונות ומגוונות מעדיפים להתאמן בבית, הנה כמה תרגילים קלים לביצוע, שיוכלו להכניס אתכם לכושר, לשרוף קלוריות ולחזק את הגוף – מבלי להזדקק לציוד מיוחד.

סקוואט

מהתרגילים הפופולריים, היעילים והנפוצים, שלא דורש שום ציוד מיוחד, אבל מאוד אפקטיבי לחיזוק שרירי הגוף התחתון. יש כמה סוגים של סקוואט (חלקם עם משקולות וחלקם בלי), אנחנו נלך על הגרסה הפשוטה יחסית: עמדו זקוף אך עם הרגליים מפושקות מעט יותר מרוחב הכתפיים שלכם. הושיטו את הידיים קדימה או עשו תנועת ״תפילה״ קרוב יחסית לפנים. זוהי עמידת המוצא, אליה תצטרכו לחזור אחרי הכיפוף. עכשיו התכופפו מטה עם הישבן, כשהוא בולט מעט לאחור, עד למצב שהרגליים שלכם מקופלות ב-90 מעלות (כמו האות ר׳ הפוכה) ושמרו על החזה קדימה. לאחר מכן חזרו לתנועת הבסיס. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים למשך שלושה סטים.

מכיפוף לעמידה

תרגיל  כושר פופולרי נהדר שנועד לחזק שרירי ליבה, להעלות דופק ולהכניס אתכם לכושר. התרגיל אולי קשה מעט לביצוע בהתחלה, אך כשמתרגלים ומבצעים אותו נכון – הוא אפקטיבי מאוד.

כדי להתחיל, יש לכופף את הברכיים, ולהניח את כפות הידיים על הרצפה, ואז ״לזרוק״ את הרגליים לאחור (לא בעוצמה חזקה מדי) ולהביא אותם למצב שהן מושטות לאחור, הברכיים נעולות ואתם על קצות האצבעות (של הרגליים), כשזרועות הידיים ישרות וכפות הידיים מונחות במלואן על הרצפה.

עכשיו במעין ״חצי קפיצה״, החזירו את הרגליים קדימה לכיוון החזה, ועם התנופה קומו והושיטו את הידיים מעלה לעבר התקרה. לאחר מכן חזרו ממצב זה למצב הכיפוף והרגליים לאחור, תוך הקפדה שכל כפות הידיים על הרצפה ולא רק חלק מהן. חיזרו על התרגיל 10 פעמים במשך שלושה סטים.

פלאנק

כמה פשוט, ככה יעיל: הפלאנק הוא תרגיל כושר נהדר לחיזוק שרירי הבטן, שרירי הכתף, החזה והגב. התרגיל מכונה גם ״תרגיל בטן סטטי״ בגלל שבניגוד לתרגילים אחרים, הוא לא כולל תנועה, ושם את הדגש על תנוחה שקשה יחסית להישאר בה זמן רב. כדי לבצע את הפלאנק, התכופפו, שימו את המרפקים שלכם מתחת לכתפיים, והידיים מושטות קדימה בצורת האות L. כעת, הושיטו את הרגליים שלכם אחורנית ועמדו על קצות האצבעות. שמרו על הגוף ״באוויר״ ועל גב ישר. הקפידו שהחלק העליון של הגוף ״מורם״ ולא מכופף. נסו להחזיק בתנוחה הזו בהתחלה 30 שניות, אחר כך 45, אחר כך דקה, ועם האימונים אפילו יותר.

סקוואט צד לצד

 תרגיל מעולה לחיזוק שרירי הרגליים והכושר השונים, והוא יחסית תרגיל קל מאוד לביצוע. התחילו בעמידה בפישוק רחב ובכפות רגליים ישרות. בכל פעם ״שבו״ אחורנית אבל רק לכיוון אחד, תוך דחיפת הברך שלכם החוצה, ואז חזרו על התרגיל עם הצד השני – לסירוגין. חזרו על התרגיל 12 פעמים למשך 3-4 סטים.

מטפס/ת הרים

 תרגיל  כושר פופולרי ויעיל להגברת הדופק, שריפת קלוריות והאצת חילוף החומרים. התרגיל האירובי הנפלא הזה מאוד פשוט לביצוע, אך ״מכניס לכושר״ די מהר, ודורש מאמץ, אך יחסית מהנה.

התחילו בתנוחה של שכיבות שמיכה, והחלו לקפל בכל פעם ברך אחת לכיוון החזה, במעין ׳תנוחת רץ לפני מירוץ׳. בעצם מדובר ב״ריצה במקום״ תוך כדי תנוחת שכיבת שמיכה. חשוב לשמור על גב תחתון ישר ככל האפשר ולא לתת ליריכיים לעלות מעלה, אלא להשאיר אותן באותו גובה כמו בהתחלה.

גשר עולה

 תרגיל  כושר מחטב ופשוט יחסית, שמעולה לחיזוק הרגליים והגב, ומסייע גם לשחרור מתח בגב התחתון וגם נהדר כחימום לפני אימון. שכבו עם הגב על הרצפה, ידיים לצידי הגוף, ברכיים מכופפות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. דחפו את הישבן ואת היריכיים מעלה עד שהיריכיים מתרוממות ומגיעות לקו ישר עם הגב שלכם, כשאתם משתמשים בעקבים שלכם כ״מנוף״ (שימו לב לא להשתמש בגב התחתון!). לחזור לאט למצב המקורי ולחזור על התרגיל 10 פעמים ב-3 סטים.

כפיפות אופניים

תרגיל כושר ממריץ ופשוט לביצוע, שנהדר לשרירי הבטן והרגליים.

התחילו בתנוחת כפיפות בטן, עם הרגליים באוויר בתנוחת שולחן (האות ר׳). שימו את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים הצידה, והחלו בכפיפות קדימה בכל פעם לצד אחר, כשאתם מקרבים את המרפק לברך הנגדית של הרגל בכל פעם – מרפק ימין לברך שמאל – ומרפק שמאל לברך ימין, תוך כדי שהרגליים ״מדוושות״ בתנועת אופניים (ונפתחות ישר קדימה). חזרו על התרגיל 12-14 פעמים ב-3/4 סטים, ועם האימונים נסו להגדיל את החזרות.

בעיטת חמור

תרגיל כושר מאוד פשוט לביצוע, שמחזק בין השאר את שרירי הליבה והאגן.

התחילו כשהברכיים על הרצפה והרגליים אחורה, כפות הידיים מתחת לכתפיים והמרפקים ישרים ונעולים. עכשיו הרימו את אחת מהרגליים אחורנית, עד למצב שהחלק העליון של הרגל בקו ישר עם הגב, והחלק התחתון של הרגל בזווית 90 מעלות וכף הרגל גבוה למעלה. החליפו רגליים לסירוגין, ואפשר גם לבצע את התרגיל עם ׳בעיטה׳ ישרה אחורנית.

קידה 

 תרגיל שיסייע לכם לחזק את שרירי הירך והברכיים, לצד שרירי הליבה והגב. התחילו בעמידה עם גב ישר ורגליים לא צמודות ולא מפושקות. קחו צעד ארוך קדימה, תוך שימוש ברגל אחת, כשאתם מושיטים אותה קדימה, מכופפים את הברך ב-90 מעלות ודואגים שכף הרגל תהיה כולה על הרצפה, כשהרגל האחורית מתכופפת עם הברך כמעט עד הרצפה, וכף הרגל האחורית על קצות האצבעות. החליפו רגליים לסירוגין, וחזרו על התרגיל 10 פעמים ייצא לכם אחלה כושר.