שינה בריאה – כל מה שצריך לדעת על שינה טובה

שינה היא מהדברים החשובים ביותר לבריאותנו. אנחנו מבלים בממוצע כמעט שליש מהחיים שלנו בשינה, ומדובר בתהליך הכרחי שפגיעה בו פירושה פגיעה בבריאות ובאיכות החיים שלנו. הגוף שלנו זקוק לשינה בריאה כדי לצבור אנרגיה, לייצב את מערכות הגוף, לחזק את המערכת החיסונית ולהתפתח. מחסור בשינה עשוי לפגוע בכל הגורמים הללו, ואף להוביל לתופעות כמו תחלואה, חוסר ריכוז, עצבנות, עלייה במשקל ועוד.

החשיבות של שינה בריאה – וכמה טיפים מועילים

שינה מסייעת לגוף להיפטר מרעלים, לשקם תאי גוף פגומים, לתחזק את המוח והזיכרון, לשמור על חילוף חומרים תקין, ואף לשפר את מצב הרוח. השינה אף טובה ללב – ומסייעת לפעילות תקינה ולהפחתת לחץ הדם. השינה מסייעת מאוד גם לשרירים, שכן היא מסייעת להורמון הגדילה ולעליה במסה של השריר, שבתורה מסייעת גם לשמירה על המשקל והגזרה – בקיצור – לא חסרות יתרונות לשינה בריאה.

מה קורה כשלא מקפידים על שינה בריאה

שינה מספקת (לפחות 7 עד 9 שעות בלילה) היא חשובה מאוד, אבל לא רק הזמן שבו ישנים חשוב, אלא גם אופן השינה: מחקרים הראו שלשינה לא בריאה (שינה לא עמוקה, רצופה או שלווה מספיק) עשויות להיות השלכות שליליות הדומות למחסור בשעות שינה, לכן חשוב מאוד לישון כמו שצריך, ובהמשך נביא לכם כמה טיפים חשובים לשינה איכותית באמת.

שינה לא מספקת או איכותית עלולה לפגוע במערכת החיסונית, לפגוע בזיכרון ובתפקוד המוח, לצמצם את מסת השרירים ולהאט את חילוף החומרים, להגביר את התיאבון (גוף עייף זקוק להשלמת אנרגיה – ולכן אחרי לילה ללא שינה אתם עלולים למצוא את עצמכם נמשכים לפחמימות ריקות), לפגוע במצב הרוח וברוגע שלנו, בתפקוד שלנו בעבודה, וכמובן בקורדינציה ותפיסת המרחב – מה שעלול לסכן אותנו גם בנהיגה למשל.

טיפים לשינה בריאה 

נסו לאמץ כמה מהטיפים הבאים, שידועים כדרכים מעשיות לשיפור איכות השינה:

צמצמו את החשיפה לאור כחול לפני השינה – האור של המסכים הדיגיטליים שלנו, בין אם מדובר בלקרוא משהו בסמארטפון או לצפות בטלוויזיה לפני השינה – לא בריא לנו, שכן הוא ״מבלבל״ את המוח לחשוב שאנחנו עדיין בשעות היום, ונמצא כגורם להפרעות שינה. אם אתם לא יכולים לכבות לחלוטין את הטלוויזיה, הלפטופ או הסמארטפון לפני השינה, לפחות השתמשו באפליקציה שתסיט את האור הכחול במכשיר שלכם ותהפוך אותו לאור צהוב, דוגמה F.lux במחשבים או השתמשו ב-Nightshift במכשירי אייפון.

ובמהלך היום – הגדילו את החשיפה לאור השמש – אור השמש הוא לא רק מקור נהדר לויטמין D, לאנרגיה ולמצב רוח טוב, הוא גם נהדר לשיפור איכות השינה ומקל על ההירדמות בשעות הלילה. ברגע שהגוף ״מקבל״ את המנה היומית של אור בשעות היום, הוא מבין טוב יותר מתי מגיע הלילה, ומסוגל להקל על ההירדמות ולשפר את איכות השינה בשיעור של עד 80%!

נסו ללכת לישון ולקום בזמנים קבועים – במציאות של היום נוצר מצב שבו אנשים ישנים מאוחר אל תוך הלילה, ולעתים (במיוחד בסופי שבוע) קמים מאוחר לתוך הבוקר. הדבר עשוי לגרום לשינה לא סדירה, שכן הגוף שלנו ״מתוכנן״ לשינה אחרי השקיעה וקימה עם הזריחה. אבל מחקרים הראו שגם אם לא ממש מסונכרנים עם שעות היום והלילה, חשוב מאוד לנסות להירדם ולהתעורר בשעות קבועות, שכן הדבר עשוי לסייע רבות לשינה בריאה.

החשיכו את חדר השינה ככל האפשר – זכרו כי שמש מאותת לגוף להתעורר. אם אתם נוהגים לקום בשעות שאחרי הזריחה, כדאי לכם לסגור את התריסים ככל האפשר, ולדאוג שבזמן השינה יהיה חושך מוחלט ככל האפשר. וההיפך נכון כשקמים – רוצים להתעורר? חשפו את עצמכם ואת עיניכם לאור השמש (מבלי להסתכל ישירות על השמש כמובן), והשיגו ״התעוררות״ איכותית ואנרגטית יותר.

נסו לישון ב״מחזורי שינה״ של שעה וחצי – בכל 90 דקות אנחנו משלימים ״מחזור שינה״, וזהו הזמן שעדיף להתעורר בו, שכן אז מתעוררים יותר עירניים ואנרגטיים (וגם לא תוך כדי חלום) ומאפשרים לגוף ליהנות מכל היתרונות של השלמת מחזור שינה. לכן, העדיפו להתעורר אחרי 7 וחצי או 9 שעות כדי לספק לגוף שינה בריאה. 

שותים קפה או תה? השתדלו לא בערב – רוב האנשים כבר יודעים שלא כדאי לצרוך קפאין לפני השינה, אבל גם צריכה של קפאין 4-5 שעות לפני השינה עלולה לפגוע באיכות השינה. לקפאין יתרונות רבים, ושתייה של תה ירוק למשל עשויה לשפר משמעותית את איכות החיים (בעיקר בזכות נוגדי החמצון הנהדרים), אבל השתדלו שלא לשתות קפאין בכמויות גדולות בשעות שלפני השינה. זקוקים למשקה חם בכל זאת? לכו על ה״מרגיעים הטבעיים״ המעולים, דוגמת קמומיל ולואיזה.

הטבילו את הרגליים במים חמים לפני השינה – אמבטיה חמה, או טבילה של הרגליים במים חמים (בגיגית למשל) למשך 10-15 דקות היא מתכון מצוין (ועתיק יומין) לרוגע ולשינה עמוקה ואיכותית יותר. זו גם שיטה מומלצת למתקשים להירדם.

אל תוותרו על פעילות גופנית, אבל לא לפני השינה – פעילות גופנית הוכחה כמשפרת לא רק את הבריאות, חילוף החומרים ואיכות החיים, אלא גם את איכות השינה. אבל העדיפו תמיד להתעמל בשעות היום ולא אחרי רדת החשיכה, שכן פעילות גופנית מגבירה את ערנות הגוף.

אלכוהול? השתדלו לא לפני השינה – אוהבים לשתות? השתדלו בסופי שבוע או בשעות אחה״צ/הערב המוקדמות, אבל לא לפני השינה, שכן אלכוהול ידוע כ״משבש שינה״, שמוריד את רמות ייצור המלטונין (המסייע לגוף להתפתח) אם צורכים אותו בסמוך לשינה בכמויות גדולות.

תדאגו לטמפרטורה נכונה – לא כדאי ללכת לישון כשחם מדי, במיוחד בקיץ הישראלי. מצד שני, גם שינה עם מזגן על קור גבוה לא נחשבת למומלצת, ועדיף מאוורר. לרוב האנשים, הטמפרטורה המומלצת לשינה היא בסביבות 20 מעלות.

השתדלו שלא לישון על הבטן – שינה על הבטן נחשבת לפחות מומלצת מכמה סיבות, בין השאר בגלל שהיא מפעילה לחץ על החוליות בגב. גם שינה על צד ימין נחשבת לפחות מומלצת. מחקרים הראו שתנוחת השינה המומלצת ביותר היא שינה על צד שמאל עם כרית קטנה בין הברכיים. תנוחת שינה זו מסייעת לזרימה טבעית יותר במערכת העיכול, ומפחיתה לחץ מהגב.

השתדלו לא לישון בשעות היום – הנה טיפ שאולי לא יתאים לכולם, אבל עשוי להתאים לרוב – נסו לישון בלילה, ולהיות ערים ביום. אצל אנשים מסוימים, שינה בשעות היום עלולה ליצור בלבול בשעון הפנימי ולגרום להפרעות בשינה במהלך הלילה.