מטבוליזם – איך לעזור לגוף ולהאיץ את חילוף החומרים

קצב חילוף החומרים (המטבוליזם) הוא נושא שמעסיק את כל מי שמתמודדים עם משקל או דיאטות. מדובר בנושא ״חמקמק״ שתלוי בגורמים רבים – ממגדר וגיל ועד סגנון חיים וגנטיקה. אמנם לא כולנו נולדנו שווים בפני חילוף החומרים, אבל לשמחתנו יש בהחלט דרכים מסוימות ״לסייע״ למטבוליזם שלנו להשתפר, וכך לנסות להשיג ירידה מהירה או משמעותית יותר במשקל.

לעזור למטבוליזם: כך תאיצו את קצב חילוף החומרים

אחת מהתופעות של דיאטות והניסיון לצמצם את צריכת הקלוריות היומיומית שלנו, היא הנטייה של הגוף לפצות על גרעון קלורי באמצעות רעב, ובסופו של דבר גם באמצעות האטת קצב חילוף החומרים בגוף.

דיאטת ״כסאח״ ואפילו דיאטה נבונה ומתונה לאורך זמן, עשויות לגרום לגוף לחשוב שמדובר ב״תקופת צנע״ קולינרית, ולכן הגוף נוטה להאט במקרים כאלה את קצב חילוף החומרים, כדי ״לשמר אנרגיה״, וכך אנחנו בעצם ״הולכים אחורה״ ולא ״רואים תוצאות״ למרות המאמץ שאנו משקיעים.

כדי לסייע לכם להגביר, ולו במעט, את קצב חילוף החומרים שלכם, ריכזנו כאן מספר טיפים ועצות מעשיות, שכדאי להתחיל ליישם. הקפידו לנסות ליישם את העצות הללו באופן מתון אך קפדני, והכי חשוב – להתמיד. שיפור המטבוליזם הוא ״משחק לטווח ארוך״ אבל עם הרבה יתרונות, וחשוב גם לשלב בין העצות הללו לבין אורח חיים בריא ופעיל ככל האפשר. זכרו – אי אפשר ״לעבוד על הגוף״.

שלוש ארוחות ביום? תחשבו שוב! 

כשאוכלים רק שלוש ארוחות ״דשנות״ ביום, וביניהם ישנו צום ממושך, הדבר גורם להאטת קצב חילוף החומרים, ולכן פחות מומלץ. במקום, נסו לדבוק בשיטה של 5-6 ארוחות ״קטנות״ לאורך היום, כשכל ארוחה כזו מכילה בערך 300-400 קלוריות. אכילה במרווחי זמן של 3-4 שעות תסייע להאצת חילוף החומרים, ותסייע בשריפה מוגברת של קלוריות. כמו כן, מחקרים הראו שאנשים שאוכלים בין הארוחות הגדולות, אוכלים פחות בכל ארוחה.

שתו מספיק מים 

אין דרך להפריז בחשיבות הגדולה של שתיית מים מספקת לאורך היממה – כ-12 כוסות מים לגברים ו-8 כוסות מים לנשים (ואם אתם מתאמנים, הוסיפו לזה עוד 2-3 כוסות ביום). שתייה מספקת של מים זה משהו שרבים פשוט לא עושים, והיא עשויה להאט את קצב חילוף החומרים משמעותית, ואף לגרום לעצירות. שתייה של מים בכמות מספקת עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים ב-30% בממוצע, לסייע בשריפת קלוריות, בתחושת שובע, למנוע כאבי ראש, ויתרונות רבים נוספים, אז אל תזניחו את ״השמפניה של הטבע״.

פעילות גופנית ואירובית

פעילות אירובית היא אחת מהדרכים היעילות (והבריאות!) להאיץ את חילוף החומרים, ועל הדרך לשרוף אחוזים נכבדים מהקלוריות שצרכתם ביממה. אם אתם לא עושים את זה כבר, כדאי לדעת שהליכות של 40 דקות עד שעה, 4-5 פעמים בשבוע, עשויות לשפר כל כך הרבה דברים, ועל הדרך את חילוף החומרים. בנוסף, עשו לעצמכם טובה – ותפסיקו להשתמש במעלית. שימוש במדרגות, בבנייני מגורים או מקום העבודה, הוא ״הרגל״ נהדר, שעל הדרך ישרוף לכם עוד לא מעט קלוריות ויוסיף למאמץ האירובי היומיומי, שבתורו יסייע להאצת חילוף החומרים. זכרו את כלל הברזל: רוצים להזיז קצת את חילוף החומרים – זוזו בעצמכם!

השקיעו במסת השריר

רקמות השריר שורפות יותר קלוריות מרקמות שומן, ולכן ככל שמסת השריר שלכם תהיה גדולה יותר, כך ״תהנו״ משריפת קלוריות מוגברת, גם במצב מנוחה ואפילו תוך כדי שינה! נשמע נהדר נכון? כל זה תלוי כמה אתם משקיעים בשרירים, אז שלבו באימונים שלכם תרגילים להגדלת מסת השריר. אחת מהדרכים היעילות לעשות זאת היא באמצעות הרמת משקולות ואימוני משקל. מחקרים הראו שאחרי אימוני כוח, קצב חילוף החומרים בגוף עולה. בנוסף לאימוני משקולות ומשקל, נסו גם לשלב בארוחות שלכם יותר חלבונים (ויותר פחמימות מורכבות) וכמובן פחות פחמימות ריקות.

הוסיפו שעות שינה

אורח החיים המערבי הטובעני והמלחיץ, לצד המון ״פיתויים בוזזי זמן״ דוגמת רשתות חברתיות ונטפליקס, פוגעים בשעות השינה של אנשים רבים. מחסור בשעות שינה עשוי לשבש את חילוף החומרים, ולהעצים את תחושת הרעב, משום שהגוף מנסה לפצות על המחסור באנרגיה באמצעות מזון. הקפדה על 7 עד 9 שעות שינה בלילה, תוך דגש על שינה איכותית (חושך מוחלט ושקט למשל), עשויה בהחלט לשפר את המטבוליזם, לצד אינספור תמורות אחרות, משיפור מצב הרוח, הריכוז והאנרגיה, ועד למערכת החיסונית.

אכלו ארוחת בוקר 

לא לחינם כולם מדברים בשבחה של ״הארוחה הכי חשובה ביממה״. גם אם אינכם מעריצים גדולים של ארוחות בוקר (אפשר לגמרי להבין, כי הרי לא מדובר בארוחה מסעירה או הרפתקנית במיוחד מבחינת המאכלים שבה), או שאתם נוטים לקום ללא תיאבון, חשוב לעשות מאמץ ולהתחיל את היום עם ״דלק תזונתי״ אבל מהסוג האיכותי. ארוחת בוקר איכותית, עם פחמימות מורכבות כמו חיטה ודגנים מלאים, לצד חלבון (ביצה), שיבולת שועל, יוגורט ופרי, ועוד, כמעט תמיד תסייע לגוף לחוש אנרגטי ו״שבע״ יותר במהלך שאר היום, מה שעשוי למנוע ״בולמוסי״ אכילה, ולנהל נכון יותר את המאזן הקלורי, ובסופו של דבר אף לתרום למטבוליזם שלכם. כמה יתרונות בארוחה אחת…

קפאין – אבל במידה

צריכה מתונה של קפה או של תה ירוק מסייעת לחילוף החומרים. במיוחד מומלץ תה ירוק, ששתייה של מספר כוסות שלו ביממה נמצאה כמסייעת לגוף בשריפת קלוריות והאצת חילוף החומרים, לצד נוגדי חמצון מהאיכותיים ביותר שקיימים, שנהדרים למניעה של שלל מחלות. העדיפו לצרוך תה ירוק איכותי ככל האפשר, עדיף כזה המגיע בתפזורת ולא בשקיקים וממקור איכותי, ואם התמזל מזלכם להשיג מאצ׳ה איכותית (אבקת תה ירוק יפני), מדובר ב״מזון על״ של ממש, שיסייע לכם גם לרדת במשקל וגם עשיר בנוגדי חמצון ושלל יתרונות בריאותיים. רק זכרו – תה ירוק כדאי להכין במים לא רותחים, אלא בחום של 80 מעלות.

הגבירו את צריכת הברזל 

לברזל תפקיד חשוב בגוף – הוא מסייע להעברת החמצן לתאי הגוף ולשרירים. מחסור בברזל עשוי להיות גורם נפוץ למדי אצל אנשים רבים להאטת קצב חילוף החומרים. אם אתם חשים עייפות, חוסר אנרגיה או מוטיבציה, או אם אתם סובלים מאנמיה, נסו להוסיף לתזונה שלכם כבד עוף, שומשום (טחינה למשל), עלים ירוקים, פירות, סלק ושעועית לדוגמה. אם בבדיקת דם התוצאות מראות על מחסור חריף בברזל, יתכן שתיאלצו לקחת תוספי ברזל, אך זכרו, שחלקם עשויים לגרום לעצירות, לכן חשוב לתגבר את התזונה בסיבים.

צרכו יותר ויטמין D וסידן

סידן הוא ״חבר טוב״ לא רק של העצמות, אלא גם של השומן בגוף והמטבוליזם. צריכה מוגברת של סידן, לצד ויטמין די, עוזרת לגוף שלנו לשרוף יותר שומנים. חשוב לזכור שסידן נספג טוב יותר בגוף בעזרת מגנזיום, לכן הכרחי לצרוך גם אותו. לגבי ויטמין D – הפתרון הטוב ביותר הוא חשיפה (נכונה) לאור השמש, בעוד לגבי הסידן והמגנזיום – נסו לשלב בתפריט שלכם מזונות כמו שומשום, עשב חיטה, שקדים, שעועית, בוטנים, חיטה מלאה, אבוקדו, דג פורל, אגוזים מסוגים שונים, פירות כמו אבטיח, אפרסק ומלון ועוד.

חלבונים ופחמימות – ממקורות טובים

צריכה של חלבונים מסייעת לשריפת קלוריות יעילה, משום שלגוף נדרשת אנרגיה גדולה יותר על מנת לעכל חלבונים. חלבונים רזים (למשל הנמצאים בעוף ללא העור, בהודו או בדגים מסוימים) עשוי לסייע לכם בבניית מסת השריר. כמו כן, עליכם להתחיל להיות יותר ״סלקטיביים״ גם בפחמימות שאתם מכניסים לגוף. העדיפו פחמימות ״מלאות״ ולא ריקות – כלומר – חיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז מלא, פירות וירקות וקטניות, על פני מאפים מקמח לבן או מוצרים תעשייתיים. ועצה שלנו – הרחיקו את הצ׳יפס ואת השתייה הממותקת מהתפריט שלכם.