דיאטת קטו – מה זה ואיך זה עובד? כל מה שרציתם לדעת

דיאטת קטו (קיצור של דיאטה קטוגנית) היא שיטת תזונה שבה נותנים עדיפות לשומנים וחלבונים על פני פחמימות, סוכרים וגלוקוז. כתוצאה מהמחסור בפחמימות, נוצר מצב בשם ״קטוזיס״ (Ketosis), שבו הגוף נאלץ להפיק אנרגיה משריפת שומנים במקום שריפה של גלוקוז. במילים פשוטות: הפחיתו משמעותית בכמות הפחמימות – וקבלו בתמורה שריפה מואצת של שומנים.

דיאטת קטו – מה זה ואיך זה עובד?

 תחילת השימוש בדיאטה הקטוגנית בשנות ה-20 של המאה ה-20, כאשר התגלה שחולי אפילפסיה מייצרים ״גופי קיטון״ כאשר הם מפחיתים את צריכת הפחמימות, מה שגרם להפחתה בתדירות ההתקפים האפילפטיים. עם השנים הומצאו תרופות לאפילפסיה ולכן הפופולריות של הדיאטה ירדה, אך בשנת 2012 היא עשתה ״קאמבק״ כאשר התגלה במחקרים שונה שתזונה מהסוג הזה, שעשירה בשומנים אך דלה בפחמימות, מסייעת לירידה משמעותית במשקל.

איך זה בעצם עובדת שיטת?

כאשר מחליפים את הפחמימות בשומן, הגוף למעשה נכנס למטבוליזם שונה מהרגיל (קטוזיס), ומתחיל הליך שבו הגוף מתחיל לשרוף שומן ביעילות על מנת להפיק אנרגיה. בנוסף לשריפת השומן, תזונה קטוגנית עשויה להפחית את רמות הסוכר והאינסולין בדם, ועשויה גם לסייע בשיפור מצב הרוח, ההתמכרות שלנו לסוכרים ופחמימות, ותחושה יותר אנרגטית. עם זאת, יש לזכור שמדובר בדיאטה ״ספציפית״, שלא מתאימה לכל אחד/אחת, ויש להיות מודעים גם להשלכות שלה, ולהתאמה שלה לכל אדם, ולדעת כיצד לא לקחת אותה ל״קיצוניות״ מופרזת, ולשלב אותה עם אורח חיים בריא ופעילות גופנית.

אז מה בעצם צריך לעשות? בגדול, לבסס את התזונה שלנו ברובה (כלומר בין 75 ל-80 אחוזים מהקלוריות) על שומנים, תוך מתן עדיפות לשומנים טבעיים ואיכותיים ככל האפשר. בתזונה קטוגנית נהוג לצרוך כמות נמוכה מאוד של פחמימות ביממה, כאשר לדיאטה ישנן אסכולות שונות, אך הדיאטה הקטוגנית הקלאסית לרוב תכלול יחס של גרם אחד שילוב של פחמימה וחלבון, על כל 4 גרם של שומן.

ברגע שמאגרי הגליקוגן (מאגרי הסוכר) בגוף יורדים לרמה נמוכה, הגוף מתחיל לנצל את מאגרי השומן (תהליך דומה מתרחש כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית במשך זמן רב). כתוצאה מכך ניתן להרזות באופן יחסית יעיל, מבלי ״לסבול״ מהרעב הנלווה לדיאטות רבות, שלעתים נובע מהתמכרות של ממש לפחמימות. עם זאת, חשוב לציין שדיאטת קטו מומלצת לאחר ייעוץ רפואי, וליווי מקצועי, ולא מדובר על דיאטה שכדאי להתחיל בספונטניות.

איך בעצם מיישמים את שיטת קטו?

כדי להגיע באמת למצב ״קטוזיס״ ולהצליח בדיאטה הקטוגנית, צריך ללמוד את הנושא לעומק ולתכנן תפריט עשיר בשומנים, ולהבין איזה מזונות למשל כוללים בתוכם ״סוכר סמוי״. חשוב לזכור שצריכת הפחמימות היומית בדיאטת קטו חייבת להיות נמוכה מאוד, נתון שמשתנה מאדם לאדם, אך לרוב לא יותר מכמה עשרות גרמים ביממה.

מובן מאליו שיש להגביל מזונות העשירים בפחמימות וסוכרים, לדוגמה – לחמים, משקאות עתירי סוכר, משקאות עתירי קפאין, רוב סוגי הפירות, משקאות אלכוהוליים, מאפים, ממתקים, תפוחי אדמה, פסטה, אורז ועוד. כמו כן, מומלץ להפחית בקטניות דוגמת חומוס, שעועית ועדשים, להימנע מדגני בוקר, רטבים המכילים הרבה סוכר סמוי (קטשופ, ברביקיו וכו׳), ולהיזהר ממוצרים דלי שומן, שלרוב ״מפצים״ על היעדר השומן בעודף של פחמימות. באופן כללי, הרבה מירקות השורש, לדוגמה גזר, תפוחי אדמה ובטטות וגזר – גם הם פחות מומלצים בדיאטה קטוגנית.

אז מה כן אפשר לאכול בדיאטת קטו?

בגדול: דברים עתירי שומן (וחלבון, אבל במידה). העדיפו למשל בשר אדום (נתחים שמנים כמו אנטריקוט או צוואר לדוגמה) על פני עוף, שנחשב לבשר ׳רזה׳, למרות שאם אוכלים עוף עם העור, רמת השומן עולה. העדיפו דגים שומניים כמו סלמון או פורל, על פני דגים רזים כמו אמנון או קרפיון. גם בגבינות העקרון דומה: העדיפו גבינות שמנות (קממבר, ברי, רוקפור, גבינות שמנת עם אחוזי שומן גבוהים) על פני גבינות רזות כמו גבינה לבנה וקוטג׳. גם ביצים, חמאה, אבוקדו ואגוזים נחשבים לרוב למומלצי דיאטת קטו.

לגבי שומנים – נסו לצרוך כמה שיותר שומנים בריאים, למשל: שמן זית כתית טהור ושמן אבוקדו, ולא שומנים צמחיים מעובדים כמו שמן סויה או שמן דקלים.

לגבי ירקות – לרוב ירקות ירוקים שגדלים מעל לפני האדמה (לא שורש) נחשבים ליותר מומלצים, למשל: מלפפונים, אספרגוס, ברוקולי, חסה, קייל, קישואים, כרוב וכרובית.

בכל מקרה, חשוב שלא לראות במומלצים מעלה תחליף לייעוץ רפואי או ליווי מקצועי, אלא רק כמה קווים מנחים כדי להבין את העקרונות של התזונה הקטוגנית.

על מה עוד חשוב להקפיד בתזונה קטוגנית?

יש עוד כמה דברים שכדאי לשים אליהם לב בתזונה קטוגנית. חשוב למשל ללמוד שלא ״להתפשר״ באיכות המזון שאנו צורכים, שכן במזונות תעשייתיים או מעובדים עשויים להסתתר למשל שומנים צמחיים או סוכרים. בתזונה קטוגנית בישול ביתי לרוב יהיה האופציה הבטוחה והעדיפה.

דבר נוסף קשור בנושא השומן. בתזונה המערבית ובדיאטות הקלאסיות הורגלנו ״לפחד משומן״, אך בתזונה הקטוגנית ישנה חשיבות לצריכת כמות מספקת של שומן. חשוב גם לדעת לצרוך כמויות מדויקות יחסית של חלבון – לא יותר ולא מעט מדי. גם בתחום הזה, ישנה חשיבות לליווי מקצועי ולניסיון לדייק בכמויות שאוכלים.

יש עוד כמה דגשים חשובים. בגלל שמדובר בדיאטה עתירת שומן, איכות השומנים אותם אנחנו צורכים חשובה. חשוב לשים דגש על שמנים טובים (מדגים, בשר או גבינות, שמן זית, טחינה, אבוקדו, קוקוס או חמאה) ולא על שמנים רעים כמו שמן סויה, שמן תירס, שמן דקלים וכל סוג של מרגרינה. ואלו אגב, מצויים כיום בשפע באחוז ניכר מהמוצרים התעשייתיים.  

וכמה מילים לגבי שתיה: אלכוהול, קפה ותה הם לא לגמרי מחוץ לתחום, אבל בכללי חשוב להקפיד: 1) לשתות הרבה מים  2) לשתות רק דברים שאין בהם סוכר, בכלל. כוס תה או קפה פה ושם או כוס יין יבש, לא יוציאו אתכם מיד מהקיטו, אבל חשוב להקפיד להתרחק מקוקטיילים מתקתקים, ליקרים ומשקאות דיאט למיניהם.

סוגי דיאטות קטוגניות

ישנן מספר דיאטות קטו נפוצות, לדוגמה:

דיאטת הקטו הסטדנרטית – כזו המשלבת תזונה ביחס של 75% שומן, 20% חלבונים ו-5% פחמימות.

דיאטת קטו מרובת-חלבון – כזו המשלבת יותר חלבונים על חשבון השומן, ולרוב תכלול 60% שומן, 35% חלבונים ו-5% פחימות.

דיאטת קטו מחזורית – כזו המשלבת במחזוריות מספר ימים של דיאטת קטו במשלב הסטנדרטי, ואז מספר מצומצם יותר של ימים שילוב של יותר פחמימות, וחוזר חלילה.

דיאטת קטו ממוקדת – כזו המתאימה לאורח חיים ספציפי, למשל עבור ספורטאים.

יתרונות נוספים של שיטת התזונה הקטוגנית

מחקרים שונים הראו שלתזונה הקטוגנית יתרונות נוספים, מלבד הרזיה, טיפול באפילפסיה והורדת האינסולין והסוכר בדם. כך למשל, נמצא כי התזונה הקטוגנית עשויה לסייע בטיפול והאטת גידולים סרטניים, להפחית את הסיכון למחלות לב בשל הירידה ברמות הכולסטרול ושריפת השומנים, לסייע בהורדת לחץ הדם, להאט ולהפחית את התופעות של מחלת האלצהיימר, לצד מחלות נוספות. כמו כן, נמצא שהדיאטה הקטוגנית עשויה להעלות את חילוף החומרים, להאט את תהליך ההזדקנות, לשפר את הפוריות, הריכוז, האנרגיה ועוד.

אז האם הכל ורוד?

לטוב ולרע, התזונה הקטוגנית נחשבת לתזונה קיצונית. כתזונה עם תוצאות בשטח, אבל כזו שמחייבת מעקב, בדיקות דם/שתן, מגבלות יחסית מחמירות בתזונה (המצריכים משמעת והימנעות מאכילה רגשית או חברתית למשל), ומצריכה ליווי של אנשי מקצוע. אפשר להגיע בתזונה הקטוגנית לתוצאות יפות בפרקי זמן שנחשבים לטובים, אך היא תזונה שמצריכה תכנון, משמעת, ליווי ודיוק.